最近，小编经常会收到一些瑜伽初学者的留言：说很多练核心的动作完成起来特别吃力，总感觉自己腹部有力使不上，有时还会用脖子、腰部发力，最后练到自己浑身不舒服！
对于初学者而言，应选择一些简单的动作开始，先从呼吸开始，用呼吸让身体有更好的觉知力！
今天分享一套特别适合初学者练习的核心序列动作给大家，动作简单，这样练习颈椎、腰椎也不会代偿！
1、简易坐
选择简易坐进行调整呼吸
在坐骨下方垫瑜伽毛毯
保持核心、会阴微收，脊柱延展
双肩放松下沉，停留3-5分钟
2-3、虎式脉动
从简易坐退出，进入四脚跪姿
呼气，收紧核心，左腿屈膝向前
身体含胸弓背，膝盖尽量靠近胸口
吸气，左腿屈膝向后抬高
重复10-15次后换右侧继续
4、起跑式
从虎式退出，将左腿迈向前
吸气，脊柱先充分延展
呼气，身体含胸弓背
注意核心收紧、肋骨内收
停留3-5个呼吸
5、起跑式扭转
从上一体式退出
右手点地，胸椎扭转向右侧
左手向上伸直，停留3-5个呼吸
6、高弓步
吸气，上半身立直手臂伸直
进入高弓步，后腿用力伸直
胸腔打开，停留3-5个呼吸
体式04-06换右侧练习
7、站立单腿平衡
从上一动作退出回到山式
重心放左脚，呼气，收紧核心
右腿屈髋、屈膝向上抬起
停留3-5个呼吸后换左腿
8、飞蝗式
身体俯卧，双手伸直放肩部两侧
吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心
双手向两侧抬高，双肩向后脚背离地
停留3-5个呼吸为一次，重复3-5次
9、反桌式
臀部着地，双手在身体后侧撑地
呼气，收紧核心、卷尾骨，髋部向上
注意胸腔打开、肩胛骨内收
停留3-5个呼吸为一次，重复3-5次
10、桥式
从上一动作退出，进入桥式
呼气，收紧核心、卷尾骨
髋部向上推，感受臀肌发力
5-8个呼吸为一次，重复3-5次
练瑜伽，呼吸能清空你杂乱的思绪、体式能让复杂的情绪变简单！
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老师
