停下来，检查一下自己的身姿。你的下巴向前突出了吗？你的肩是圆的吗？你的上背部驼背了吗？你感到脖子和上背部疼痛吗？
我们生活在这样一个时代，大多数人每天花几个小时低头看手机和电脑。这种姿势被称为“科技脖子”，会导致颈部、肩部和上背部的僵紧，更会对脊柱造成严重的伤害。
今天推荐9个瑜伽体式来减轻疼痛和酸痛。
由于长期低头，颈部、胸腔部位的肌肉和三角肌容易紧张，舒展和加强相应的肌肉是对抗“科技脖子”的关键。
这些瑜伽体式有助于重置你的颈部、肩部和脊柱，以缓解“科技脖子”。每天练习一两次这些体式，尤其是在你比平时更常在办公桌前的时候。你需要一个瑜伽砖或一个小枕头，准备好了吗？
猫牛式变体
8组呼吸
这种传统的猫牛序列将有助于重新调整你的颈部，重置你的肩膀，并减轻由于低头看屏幕而引起的疼痛。
跪在垫子上，在两脚之间放一块瑜伽砖。吸气，抬起下巴和胸腔，双手来到腹股沟，曲手肘向内挤压肩胛；呼气，手掌向前推放在膝盖上，弓背，下巴找锁骨。5组动态练习并保持8个呼吸。
贾兰达拉收束
5组呼吸
使用这个简单的瑜伽姿势来帮助调整你的颈椎，防止驼背。
脚趾点地，臀部坐于脚跟，手掌朝下放在膝盖上。下巴稍微向下倾斜，胸部稍微抬起。把你的肩胛挤到一起。然后，把下巴向喉咙方向拉，感觉颈部后侧的拉伸。保持5组深呼吸。
站立前曲
5组呼吸
用这个前曲的姿势打开胸腔和肩膀。
双脚与髋同宽站立，手指交叉放在臀部后方，确保肘部有一个微小的弯曲。吸气，打开胸腔拉伸肩膀，然后呼气，深深弯曲膝盖，向前折叠。胸腔放在大腿上，双臂尽可能多的上抬。
保持5组呼吸，然后吸气慢慢站起来释放。
眼镜蛇
5组呼吸
通过这个打开心灵的姿势来加强你的背部肌肉来调整身姿。
额头落地俯卧在垫子上，双腿在身后。弯曲手肘，手掌放在肋骨两侧。吸气时，双脚下压，头部、胸部和手掌依次离开垫子。你应该感觉到后背部的肌肉正在加强。保持5次深呼吸，然后轻轻释放。
骆驼式
5组呼吸
跪立在垫子上，膝盖与髋同宽。将你的手掌放在下背部，拇指在后四指在前。吸气，胸部上提，背部向后，进入后弯。
整个过程中确保下背部的延展，你可以把手放在下背部或者更深的地方，双手放在脚跟上。头部自然后仰，感受颈部前侧的拉伸。保持5组呼吸。
下犬式
8组呼吸
通过这个经典的瑜伽姿势，重新调整和延长脊柱。
十指大大的张开，手掌压实垫面，尝试将脚趾放松，脚跟落地，抬起你的臀部向天空的方向。可以微曲膝盖，保证脊背的延展。
保持大臂外旋，肩膀舒展，保持8组呼吸。
肩鸽式
每侧8组呼吸
轻松地进入这个打开胸腔的姿势，扭转你懒散的姿势。
俯卧在垫子上，双臂向两侧打开，掌心朝下。弯曲右膝，曲右手肘手掌压地，滚动身体到左肩，将右脚放在左腿外侧的地板上。
闭上你的眼睛，深呼吸8组，然后换边。
扭转姿势
每侧呼吸8组
这个体式释放颈部紧张，释放脊柱。
坐在地板上，双腿伸直在前面。将右膝向右臀肌方向弯曲，这样小腿和脚背都在地板上。然后，弯曲左膝，将左脚掌放在右大腿内侧。将左手手指放在左臀后，伸直右臂。
吸气，然后呼气将躯向左扭转，右掌放在左大腿外侧。将左耳垂向左肩，感受颈部右前方的伸展。保持8组深呼吸，然后换边。
支撑鱼式
每侧呼吸8组
坐在垫子上，膝盖弯曲，脚放在地板上。在你背部中段放一块瑜伽砖。
双手互抱手肘向后，髋部落地，舒适地躺在垫面上，保持8组呼吸。
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